Pin It
Domov / Šport / Posilovanie – Korte silový tréning – aktualizované

Posilovanie – Korte silový tréning – aktualizované

Korte je pôvodne powerlifterský tréning. Jeho autorom je nemecký odborník na túto problematiku Stephan Korte. Celý tréning trvá 8 týždňov, pričom týždeň 1-4 tvorí objemovú fázu a týždne 5-8 súťažnú časť. Fáza 2 slúži po vysokom objeme práce vo fáze 1, k dosiahnutiu maximálnej sily. Tento tréning ma natoľko zaujal, že som sa rozhodol ho vyskúšať na sebe. Jedná sa o “full-body” tréning, čiže v jednom tréningu precvičím celé telo. Je to zmena oproti tréningom doteraz. Zvyčajne som cvičil 3x  týždenne a precvičil som postupne celé telo. Nehovorím, že by som stagnoval na rovnakých váhach, ale žiadny viditeľný progres som nebadal. Základom tréningu je benchpress, drep, mŕtvy ťah v 5 sériách po 5 opakovaní. Prípadne môže byť aj 6. Teória uvádza min. 5 opakovaní na sériu. Váha sa odporúča 70% maxima. Čiže ak na bench zdvihnem 100kg, začínam cvičiť so 70kg. Podľa teórie je vhodné pridávať každý týždeň 2,5 kg na bench a 2,5 – 5 kg na drepy a mŕtvy ťah. Váhy sa pridávajú vždy iba ďalší týždeň, čiže celý týždeň cvičíme s rovnakou váhou. Cvičí sa 3x týždenne, teda ideálne pondelok, streda, piatok. Borci, ktorí cvičia dlhšie, môžu pridať k tréningu doplnkové cviky ako: biceps, triceps, ramená, lýtka, brucho a nejako  rovnomerne si to rozdeliť na celý týždeň. Pri tomto tréningu sa odporúča naozaj veľa jesť. Tréning je teda vhodný pre ľudí, ktorý cvičia už x rokov a stagnujú na jednej váhe. Každopádne som zvedavý na výsledky. Ak ste predtým necvičili nasledovné cviky, odporúčam naštudovať techniku prevedenia týchto cvikov. Prípadne sa opýtajte v posilke namakaných borcov, keď budú cvičiť jeden z cvikov. Bez správnej techniky nemá zmysel nasledovný trénig vôbec začínať. Pozor! Ak budete nasledovné cviky cvičiť nesprávne, ľahko môžete prísť k zraneniu!!! Kľudne si zavolajte niekoho k sebe a opýtajte sa na techniku, či to cvičíte správne. Pozor na heslo: športom k trvalej invalidite. Takže bacha na to.Viac o tréningu si vyhľadajte na nete.  Stačí zadať “korte” alebo “korte silový tréning” do googlu a nájde vám kopu materiálov.

KORTE silový mega tréning – Moje výsledky
Týždeň č.t p.s Drepy p.s Mŕtvy ťah p.s Benchpress
1. 1 5 5×65 5 5×65 5 5×75
1. 2 6 6×75 6 6×75 6 5×75
1. 3 5 5×85 5 5×75 5 5×75
2. 4 5 5×90 5 5×80 5 5×75
2. 5 5 5×90 5 5×80 5 5×75
2. 6 5  5×90  5 5×80 5 5×75
3. 7 5 5×105 5 5×80 5 5×75

p.s – počet sérií č.t – číslo tréningu

Report:

1. týždeň Prvé tri tréningy som testoval, aké váhy som schopný zdvihnúť s odporúčanými počet opakovaní 5-6. Takže druhý tréning neni žiadny progres, len som sa trochu podcenil. Takže ako základ beriem nasledovné váhy: Bench  75 kg, drepy 85 kg, mŕtvy ťah 75 kg. Prvé dva tréningy v pohode, svalovica však bola poriadna, hlavne na nohách. Posledný tréning ma totálne rozbil, necítim si nohy. Teším sa už na víkend, že si konečne odýchnem od korteho :) a v nedeľu začína kolotoč zas. 2.týždeň Bench zastal na mŕtvom bode a neviem sa pohnúť ďalej. Taktiež mŕtvy ťah. Nechcem zbytočne zvyšovať váhy, aby nedošlo k zraneniu. Pokrok však značne nastal pri drepoch, kde som zvýšil váhu na 105 kg. Telo si na tento tréning zvyklo. Svalovica už nebýva taká ako prvý týždeň. Rast pravdepodobne nie je kvôli mojej strave. Nestravujem sa nejak extra, takže a neberiem žiadne doplnky. 3.týždeň Bohužiaľ, tréning som musel pozastaviť. Mal som trochu problémy s chrbtom pri cvičení. Zrejme som trochu viac naložil na mŕtvy ťah. Po týždni bolesti prešli. Ale pre ostatných- naozaj nepodceňujte techniku cvikov. Každopádne, tréning hodnotím kladne. Dokázal som z váhy 75 kg isť na 105 kg pri drepoch, takže progres tam bol hneď zo začiatku. Škoda, že som tréning nedokončil. Vyskúšam ho však možno niekedy v budúcnosti.

Zdieľajte článok na Facebook-u
Sme na Facebook-u Like a skvelé články čítaš každý deň

Komentovať

Váš email nebude zverejnený.Povinné pole sú označené *

*

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Hore